Vitaminler
Her gün sağlıklı ve dengeli beslenirseniz, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri almış olursunuz. Farklı beslenme ihtiyaçları olsak da, hepimiz sağlık ve enerji dolu bir hayat için vitaminlere ihtiyaç duyarız.
Vitaminler ikiye ayrılır: yağda çözünenler ve suda çözünenler.
Yağda çözünen vitaminleri içeren besinler aldığınızda, bu vitaminler yağ dokularınızda ve karaciğerinizde depolanır. Vücut bunlara ihtiyaç duyana kadar buralarda muhafaza edilir.
Yağda çözünen vitaminlerin bazıları birkaç gün, bazıları da altı aya kadar vücutta depolanır. Kullanılma zamanları geldiğindeyse, vücuttaki özel taşıyıcılar bu vitaminleri ihtiyaç duyulan bölgeye götürür. A, D, E ve K vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir.
Suda çözünen vitaminler farklıdır. Suda çözünen vitaminleri içeren besinler aldığınızda, bunlar vücutta uzun bir süre depo edilmez. Bunun yerine, kan akışına dahil olurlar. Vücudun ihtiyacı olmayan miktar da idrar yoluyla atılır.
Dolayısıyla bu tür vitaminler vücutta uzun bir süre kalamadıklarından sürekli yenilenmeleri gerekir. Bunlar büyük bir grup olan B – B1(tiamin), B2(riboflavin), niasin, B6(pridoksin), folik asit, B12(kobalamin), biyotin, ve pantotenik asit – ve C vitaminlerini kapsar.
- Yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) genellikle kırmızı et, hayvansal ve bitkisel yağlar, şarküteri ürünleri ve balıkta bulunur. Vücutta yağların içinde taşınır ve fazlası karaciğer ve yağ dokularında depo edilir. Bu da onları günlük olarak yiyeceklerden almamız gerekmediği anlamına gelir.
- Suda çözünen vitaminler (B, C ve folik asit) kırmızı et, balık, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Vücutta su yoluyla taşınır. Bu da fazlası idrar yoluyla atıldığı için depo edilemedikleri anlamına gelir. Günlük olarak bu vitaminleri içeren besinlerin alınması gerekir. Suda çözünen vitaminler pişirim esnasında yok olabilir. Bu nedenle haşlamak yerine buharla pişirme ve ızgara yöntemleri tercih edilmelidir.
Günlük beslenmede ihtiyacımız olan vitaminleri almak ne kadar kolay ?
Herkes sağlıklı ve uzun bir hayat sürmek için vitaminlere ihtiyaç duyar ve türlü besleyicilerin yer aldığı çeşitli beslenme listeleri sağlıklı bir hayat için elzemdir.
Çoğu yiyecek doğal olarak çeşitli vitaminleri içerir ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı yiyeceklere vitamin ve mineraller takviye edilir.
Sebze ve meyveler kolayca besin değerlerini yitirebilir( dilimlenmiş bir elma saatler içinde vitamin değerlerini kaybedebilir) ve modern besin işleme teknikleri pek çok gıdanın vitamin ve mineral değererini önemli ölçüde azaltır. Önemli olan çeşitli ve taze besinler tüketmektir.
Vitaminler ne tür problemlere yol açar?
Bir vitaminin az miktarda alınması vücudun dengesini bozabilir ve sağlık problemlerine yol açabilir.
Fakat çok miktarda vitamin alınması da tehlikeli olabilir. Bu özellikle yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminleri için geçerlidir, çünkü bunların idrar yoluyla atılması çok zordur.
Hangi vitaminler hakkında bilgimiz var?
zaman yeni vitaminler keşfediliyor, fakat şimdilik bildiğimiz vitaminler şunlar: A, B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11, B12, B13, B15, B17, C, D, E, F, G, H, K, L, M, P, T ve U.
Çoğu vitamin ve mineral için tavsiye edilen günlük miktar (RDA) vardır.
| Vitamin | EU RDA |
| Vitamin A | 800mcg |
| Vitamin B1 | 1.4mg |
| Vitamin B2 | 1.6mg |
| Vitamin B6 | 2mg |
| Vitamin B12 | 1mcg |
| Vitamin C | 60mg |
| Vitamin D | 5mcg |
| Vitamin E | 10mg |
| Folik asit | 200mcg |
| Mineral | |
| Kalsiyum | 800mg |
| İyot | 150mcg |
| Demir | 14mg |
| Magnezyum | 300mg |
| Fosfor | 800mg |
| Çinko | 15mg |
Vitamin takviyeleri nerden gelir?
Çoğu vitamin takviyesi doğal besinlerden elde edilir.
- A vitamin balık karaciğeri yağından elde edilir.
- B vitamini ekmek mayasından veya karaciğerden elde edilir.
- C vitamin ufak taneli meyvelerden elde edilir.
- E vitamin de soya fasülyesi veya darıdan elde edilir.
Vitamin takviyelerini ne zaman almak gerekir?
Vitamin almak için en iyi vakit, gündüz yemeklerden sonradır.
Aç karnına asla vitamin almayın çünkü açken kolaylıkla idrar yoluyla atılır. Bu özellikle suda çözünen B ve C vitaminleri için geçerlidir.
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri 24 saate kadar vücutta depolanır ve hatta karaciğer daha da uzun bir süre depolanması mümkündür.
Vitaminler
A vitamininin (retinol)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zehirlenme |
|
| Görme duyusu, büyüme, iştah ve damak tadı için yararlıdır. | Gece körlüğü | 800 mikrogram | Karaciğer, balık yağı, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, margarin, süt ürünleri, sarı meyveler. | Bu vitamin yağda çözünür ve bilhassa hamilelikte olmak üzere vücutta uzun süre depo edilir, Doz aşımı tehlikeli olabilir. | Yağ asitleri tarafından etkisiz hale getirilebilir |
B1 vitamini (tiamin)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Sinir sistemi, sindirim sistemi, kaslar, kalp, alkol tarafından zarar görmüş sinir hücreleri için yararlıdır. | El ve ayak parmaklarında karıncalanma, denge kaybı, iştah kaybı, halsizlik, konsantrasyon eksikliği. | 1.4mg | Karaciğer, bira mayası, pirinç, tahıllar, bezelye, domuz eti, süt. | Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. | Yüksek ateş, alkol ve kahve tarafından etkisiz hale getirilebilir |
B2 Vitamini (riboflavin)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Büyüme, cilt, tırnaklar, saç, hassas dudaklar ve dil, görme duyusu, protein, karbonhidrat ve yağların yıkımı için yararlıdır. | Kaşınan ve tahriş olmuş gözler, tahriş olmuş mukus zarları (burun/ağız/boğaz), dudak ve cilt. | 1.6mg | Süt, karaciğer, bira mayası, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, balık | Tehlikesizdir. Suda çözünür ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. | Alkol ve ışık tarafından etkisiz hale getirilebilir Bu nedenle süt için karton ambalaj cam şişelerden daha sağlıklıdır. |
B6 Vitamini (piridoksin)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Cilt ve sinir sistemi problemlerini önler, karbonhidrat ve protein emilimine yardım eder. | Ciltte itihaplanma | Doğum kontrol hapı alan kadınlar fazlasına ihtiyaç duyabilir. | Balık, muz, tavuk, domuz eti, tahıllar, kuru bakliyatlar. | Doz aşımında sinir sistemi problemlerine yol açabilir. Sağlıklı doz hakkında kesin bir bilgi yoktur, bu nedenle tavsiye edilen günlük tüketim miktarını aşmadan önce doktorunuzdan tavsiye almanız gerekir. | Doğum kontrol hapları, kızarmış veya haşlanmış yiyecekler ve östrojen tarafından etkisiz hale getirilebilir |
B12 Vitamini (kobalamin)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Making red blood and the formation of the nerves. Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını ve sinir hücrelerinin düzenini sağlar | Yorgunluk, nefes almakta güçlük çekme, baş dönmesi, sinir dokularının fonksiyonlarında anormallikler | 1 microgram | Balık, karaciğer, biftek, domuz eti, süt, peynir | Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. | Su, gün ışığı, alkol, östrojen ve uyku hapları tarafından etkisiz hale getirilebilir |
C Vitamini (askorbik asit)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Bağışıklık sistemini güçlendirir, virüslerden korur, yaraları iyileştirir, kolesterolü azaltır, iskorbütü önler, doğal bir laksatiftir. | Yorgunluk, diş eti kanaması, yavaş iyileşen yaralar. | 60mg | Turunçgiller, kivi, taneli küçük meyveler, karnıbahar, patates, yeşil yapraklı sebzeler, | Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. | .Haşlanmış gıdalar, ışık, sigara ve yüksek ısı tarafından etkisiz hale getirilebilir. |
Yiyeceklerdeki C vitamini oranları – Bir yetişkin günde 60miligrama ihtiyaç duyar.
| Meyve |
Miktar |
RDA |
| Çilek | 1 kase | 70-120mg |
| Kivi | 1 tane | 50mg |
| Buharda pişmiş brokoli | 1 porsiyon (80g) | 50mg |
| Portakal | 1 tane | 70mg |
| Mango ve çarkıfelek meyvesi püresi | 250ml bardak/şişe | 48mg |
| Donmuş bezelye | 1 porsiyon (85g) | 17mg |
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Dişleri ve kemikleri güçlendirir | Sağlıksız dişler, osteomalazi( kemiklerin zayıflamasına yol açar), çocuklarda raşitizm | 5 micrograms | Güneş ışığı(derinin D vitamini üretimini sağlar), morina balığı yağı, sardalya, ringa balığı, somon, ton balığı, süt ve süt ürünleri | Bu vitamin yağda çözünür ve vücutta depo edilebilir. Doz aşımı zararlıdır. | Mineral yağlar tarafından etkisiz hale getirilebilir. |
E Vitamini (tokoferol)
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Toksinlerle savaşır ve önemli bir antioksidandır. | Zayıf kaslar ve fertilite problemleri | 10mg | Kabuklu yemişler, soya fasülyesi, bitkisel yağlar, brokoli, lahana, ıspanak, tahıllar, yumurta. | Doz aşımında bir miktar risk vardır, çünkü E vitamini yağda çözünen türdendir. | Yükse ısı, oksijen, don, demir, klor ve mineral yağlar tarafından etkisiz hale getirilebilir. |
| Faydaları |
Eksikliğindeki belirtiler |
RDA | Kaynakları |
Zararları |
|
| Kırmızı kan hücrelerini üretimini sağlar. Hamileliğin ilk üç aylık döneminde omurga yarığı, damak veya dudak çatlağı gibi doğum özürlerini engeller. | Anemiye bağlı halsizlik, kızarmış dil. | 200 mikrogram. Gebe kalmayı planlayan kadınlar için günlük 400 mg tavsiye edilir. Bu doza hamileliğin ilk 12 haftasında devam edilir. | Havuç, bira mayası, karaciğer, yumurta sarısı, kavun, kayısı, bal kabağı, avokado, fasülye, çavdar, buğday, yeşil yapraklı sebzeler. | Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. | Su, güneş ışığı, östrojen ve yüksek ısı tarafından etkisiz hale getirilebilir. |
K Vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşması işleminde ve kemiklerin güçlenmesinde görev alır. Kırmızı ette, sebzelerde ve tahıllı gevreklerde az miktarda bulunur.
Aynı zamanda vücut, K vitaminini yararlı bakteriler yoluyla kalın bağırsakta üretebilir. Bu nedenle günlük tavsiye edilien bir miktar bulunmamaktadır.
Bu bakteriler aynı zamanda bağırsak florası olarak da bilinir ve zararlı organizmalara karşı savaşır.
Yağ ve şeker bakımında zengin bir beslenme programı bağırsak bakterilerinin dengesini kötü yönde etkileyebilir, çünkü katkı maddeleri ve pestisitler muhtemel riskler barındıran modern gıda üretiminin bir parçasıdır.
Sağlıklı ve enerji dolu kalmak, hayatın tadını çıkarmak istiyorsanız vitamin vitamin alımına dikkat etmek başlıca önceliklerinizden biri olmalıdır. Biz sağlıklı bir yaşam için taze sebze ve meyve tüketimini ve hayvansal gıdalar tüketiminin azaltılmasını destekliyoruz. (ALTERNATIF DIYET)
Teşekkürler:
- Zach Van Hart
- Spark People
- Based on a text by Dr Carl J Brandt
- Dr Dan Rutherford, GP
- Wikepedia