Vitaminler

Vitaminler

Her gün sağlıklı ve dengeli beslenirseniz, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri almış olursunuz. Farklı beslenme ihtiyaçları olsak da, hepimiz sağlık ve enerji dolu bir hayat için vitaminlere ihtiyaç duyarız.

Vitaminler ikiye ayrılır: yağda çözünenler ve suda çözünenler.

Yağda çözünen vitaminleri içeren besinler aldığınızda, bu vitaminler yağ dokularınızda ve karaciğerinizde depolanır. Vücut bunlara ihtiyaç duyana kadar buralarda muhafaza edilir.
Yağda çözünen vitaminlerin bazıları birkaç gün, bazıları da altı aya kadar vücutta depolanır. Kullanılma zamanları geldiğindeyse, vücuttaki özel taşıyıcılar bu vitaminleri ihtiyaç duyulan bölgeye götürür. A, D, E ve K vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir.
Suda çözünen vitaminler farklıdır. Suda çözünen vitaminleri içeren besinler aldığınızda, bunlar vücutta uzun bir süre depo edilmez. Bunun yerine, kan akışına dahil olurlar. Vücudun ihtiyacı olmayan miktar da idrar yoluyla atılır.
Dolayısıyla bu tür vitaminler vücutta uzun bir süre kalamadıklarından sürekli yenilenmeleri gerekir. Bunlar  büyük bir grup olan B – B1(tiamin), B2(riboflavin), niasin, B6(pridoksin), folik asit, B12(kobalamin), biyotin, ve pantotenik asit – ve C vitaminlerini kapsar.

  • Yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) genellikle kırmızı et, hayvansal ve bitkisel yağlar, şarküteri ürünleri ve balıkta bulunur. Vücutta yağların içinde taşınır ve fazlası karaciğer ve yağ dokularında depo edilir. Bu da onları günlük olarak yiyeceklerden almamız gerekmediği anlamına gelir.
  • Suda çözünen vitaminler (B, C ve folik asit) kırmızı et, balık, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Vücutta su yoluyla taşınır. Bu da fazlası idrar yoluyla atıldığı için depo edilemedikleri anlamına gelir. Günlük olarak bu vitaminleri içeren besinlerin alınması gerekir. Suda çözünen vitaminler pişirim esnasında yok olabilir. Bu nedenle haşlamak yerine buharla pişirme ve ızgara yöntemleri tercih edilmelidir. 

Günlük beslenmede ihtiyacımız olan vitaminleri almak ne kadar kolay ?
Herkes sağlıklı ve uzun bir hayat sürmek için vitaminlere ihtiyaç duyar ve türlü besleyicilerin yer aldığı çeşitli beslenme listeleri sağlıklı bir hayat için elzemdir.

Çoğu yiyecek doğal olarak çeşitli vitaminleri içerir ve kahvaltılık gevrekler gibi bazı yiyeceklere vitamin ve mineraller takviye edilir.

Sebze ve meyveler kolayca besin değerlerini yitirebilir( dilimlenmiş bir elma saatler içinde vitamin değerlerini kaybedebilir) ve modern besin işleme teknikleri pek çok gıdanın vitamin ve mineral değererini önemli ölçüde azaltır. Önemli olan çeşitli ve taze besinler tüketmektir.
Vitaminler ne tür problemlere yol açar?
Bir vitaminin az miktarda alınması vücudun dengesini bozabilir ve sağlık problemlerine yol açabilir. 
Fakat çok miktarda vitamin alınması da tehlikeli olabilir. Bu özellikle yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminleri için geçerlidir, çünkü bunların idrar yoluyla atılması çok zordur.
Hangi vitaminler hakkında bilgimiz var?
zaman yeni vitaminler keşfediliyor, fakat  şimdilik bildiğimiz vitaminler şunlar: A, B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11, B12, B13, B15, B17, C, D, E, F, G, H, K, L, M, P, T ve U.

Çoğu vitamin ve mineral için tavsiye edilen günlük miktar (RDA) vardır.

Vitamin EU RDA
Vitamin A 800mcg
Vitamin B1 1.4mg
Vitamin B2 1.6mg
Vitamin B6 2mg
Vitamin B12 1mcg
Vitamin C 60mg
Vitamin D 5mcg
Vitamin E 10mg
Folik asit 200mcg
Mineral
Kalsiyum 800mg
İyot 150mcg
Demir 14mg
Magnezyum 300mg
Fosfor 800mg
Çinko 15mg


Vitamin takviyeleri nerden gelir?
Çoğu vitamin takviyesi doğal besinlerden elde edilir.

  • A vitamin balık karaciğeri yağından elde edilir.
  • B vitamini ekmek mayasından veya karaciğerden elde edilir.
  • C vitamin ufak taneli meyvelerden elde edilir.
  • E vitamin de soya fasülyesi veya darıdan elde edilir.

Vitamin takviyelerini ne zaman almak gerekir?
Vitamin almak için en iyi vakit,  gündüz yemeklerden sonradır.

Aç karnına asla vitamin almayın çünkü açken kolaylıkla idrar yoluyla atılır. Bu özellikle suda çözünen B ve C vitaminleri için geçerlidir.

Yağda çözünen  A, D, E ve K vitaminleri 24 saate kadar vücutta depolanır ve hatta karaciğer daha da uzun bir süre depolanması mümkündür.
Vitaminler
A vitamininin 
(retinol)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zehirlenme

Görme duyusu, büyüme, iştah ve damak tadı için yararlıdır. Gece körlüğü 800 mikrogram Karaciğer, balık yağı, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, margarin, süt ürünleri, sarı meyveler. Bu vitamin yağda çözünür ve bilhassa hamilelikte olmak üzere vücutta uzun süre depo edilir, Doz aşımı tehlikeli olabilir. Yağ asitleri tarafından etkisiz hale getirilebilir

 

B1  vitamini (tiamin)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Sinir sistemi, sindirim sistemi, kaslar, kalp, alkol tarafından zarar görmüş sinir hücreleri için yararlıdır. El ve ayak parmaklarında karıncalanma, denge kaybı, iştah kaybı, halsizlik, konsantrasyon eksikliği. 1.4mg Karaciğer, bira mayası, pirinç, tahıllar, bezelye, domuz eti, süt. Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Yüksek ateş, alkol ve kahve tarafından etkisiz hale getirilebilir

B2 Vitamini (riboflavin)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Büyüme, cilt, tırnaklar, saç, hassas dudaklar ve dil, görme duyusu, protein, karbonhidrat ve yağların yıkımı için yararlıdır. Kaşınan ve tahriş olmuş gözler, tahriş olmuş mukus zarları  (burun/ağız/boğaz), dudak ve cilt. 1.6mg Süt, karaciğer, bira mayası, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, balık Tehlikesizdir. Suda çözünür ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Alkol ve ışık tarafından etkisiz hale getirilebilir Bu nedenle süt için karton ambalaj cam şişelerden daha sağlıklıdır.

B6 Vitamini (piridoksin)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Cilt ve sinir sistemi problemlerini önler, karbonhidrat ve protein emilimine yardım eder. Ciltte itihaplanma Doğum kontrol hapı alan kadınlar fazlasına ihtiyaç duyabilir. Balık, muz, tavuk, domuz eti, tahıllar, kuru bakliyatlar. Doz aşımında sinir sistemi problemlerine yol açabilir. Sağlıklı doz hakkında kesin bir bilgi yoktur, bu nedenle tavsiye edilen günlük tüketim miktarını aşmadan önce doktorunuzdan tavsiye almanız gerekir. Doğum kontrol hapları, kızarmış veya haşlanmış yiyecekler ve östrojen tarafından etkisiz hale getirilebilir

B12 Vitamini (kobalamin)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Making red blood and the formation of the nerves. Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını ve sinir hücrelerinin düzenini sağlar Yorgunluk, nefes almakta güçlük çekme, baş dönmesi, sinir dokularının fonksiyonlarında anormallikler 1 microgram Balık, karaciğer, biftek, domuz eti, süt, peynir Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Su, gün ışığı, alkol, östrojen ve uyku hapları tarafından etkisiz hale getirilebilir

C Vitamini (askorbik asit)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Bağışıklık sistemini güçlendirir, virüslerden korur, yaraları iyileştirir, kolesterolü azaltır, iskorbütü önler, doğal bir laksatiftir. Yorgunluk, diş eti kanaması, yavaş iyileşen yaralar. 60mg Turunçgiller, kivi, taneli küçük meyveler, karnıbahar, patates, yeşil yapraklı sebzeler, Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. .Haşlanmış gıdalar, ışık, sigara ve yüksek ısı tarafından etkisiz hale getirilebilir.

Yiyeceklerdeki C vitamini oranları – Bir yetişkin günde 60miligrama ihtiyaç duyar.

Meyve

Miktar

RDA
Çilek 1 kase 70-120mg
Kivi 1 tane 50mg
Buharda pişmiş brokoli 1 porsiyon (80g) 50mg
Portakal 1 tane 70mg
Mango ve çarkıfelek meyvesi püresi 250ml bardak/şişe 48mg
Donmuş bezelye 1 porsiyon (85g) 17mg

D Vitamini

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Dişleri ve kemikleri güçlendirir Sağlıksız dişler, osteomalazi( kemiklerin zayıflamasına yol açar), çocuklarda raşitizm 5 micrograms Güneş ışığı(derinin D vitamini üretimini sağlar), morina balığı yağı, sardalya, ringa balığı, somon, ton balığı, süt ve süt ürünleri Bu vitamin yağda çözünür ve vücutta depo edilebilir. Doz aşımı zararlıdır. Mineral yağlar tarafından etkisiz hale getirilebilir.

E Vitamini (tokoferol)

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Toksinlerle savaşır ve önemli bir antioksidandır. Zayıf kaslar ve fertilite problemleri 10mg Kabuklu yemişler, soya fasülyesi, bitkisel yağlar, brokoli, lahana, ıspanak, tahıllar, yumurta. Doz aşımında bir miktar risk vardır, çünkü E vitamini yağda çözünen türdendir. Yükse ısı, oksijen, don, demir, klor ve mineral yağlar tarafından etkisiz hale getirilebilir.

 

Folik asit

Faydaları

Eksikliğindeki belirtiler

RDA Kaynakları

Zararları

Kırmızı kan hücrelerini üretimini sağlar.  Hamileliğin ilk üç aylık döneminde omurga yarığı, damak veya dudak çatlağı gibi  doğum özürlerini engeller. Anemiye bağlı halsizlik, kızarmış dil. 200 mikrogram. Gebe kalmayı planlayan kadınlar için günlük 400 mg tavsiye edilir. Bu doza hamileliğin ilk 12 haftasında devam edilir. Havuç, bira mayası, karaciğer, yumurta sarısı, kavun, kayısı, bal kabağı, avokado, fasülye, çavdar, buğday, yeşil yapraklı sebzeler. Tehlikesizdir. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Su, güneş ışığı, östrojen ve yüksek ısı tarafından etkisiz hale getirilebilir.

K Vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşması işleminde ve kemiklerin güçlenmesinde görev alır. Kırmızı ette, sebzelerde ve tahıllı gevreklerde az miktarda  bulunur.
Aynı zamanda vücut, K vitaminini yararlı bakteriler yoluyla kalın bağırsakta üretebilir. Bu nedenle günlük tavsiye edilien bir miktar bulunmamaktadır.

Bu bakteriler aynı zamanda bağırsak florası olarak da bilinir ve zararlı organizmalara karşı savaşır.

Yağ ve şeker bakımında zengin bir beslenme programı bağırsak bakterilerinin dengesini kötü yönde etkileyebilir, çünkü katkı maddeleri ve pestisitler muhtemel riskler  barındıran modern gıda üretiminin bir parçasıdır.

Sağlıklı ve enerji dolu kalmak, hayatın tadını çıkarmak istiyorsanız vitamin vitamin alımına dikkat etmek başlıca önceliklerinizden biri olmalıdır. Biz sağlıklı bir yaşam için taze sebze ve meyve tüketimini ve hayvansal gıdalar tüketiminin azaltılmasını destekliyoruz. (ALTERNATIF DIYET)

Teşekkürler: